Biceps brachii gyakorlatok

Képezz valakinek, aki bemutatja az izmaikat, elképzelve a bicepszek izomzatának feltárását. Az izmok rövid fejjel és hosszú fejjel formálják a biceps brachiit. A bicepszek a felső karon helyezkednek el, megindulva a testhez kapcsolódva a lapockán, lefelé haladva, és az alkarhoz, pontosabban a sugárcsontba. Tudod tenni bizonyos gyakorlatokat a vonat a bicepsz izomzat.

A barikád bicepszirózsa hatékony feladat a bicepsz kialakításához. Kezdje mindkét kezével egy bilinccsort, tartva egy fekvő markolattal, a tenyerekkel szemben. Tartsa a lábát a váll szélességétől és térdét puha. Lassan csavarja fel a súlyzót a vállaid felé, tartsa ott egy másodpercig, majd lassan visszaviszi a kiindulási helyzetbe.

Hammer fürtök a hagyományos bicep curl változatai. Ez a gyakorlat egy súlyzósorozattal, nem pedig egy súlyzóval történik. Vegyünk egy kézmozdulatot minden kézben, és a lábaddal állva a váll szélessége és a térd puha, tartsa karjait az oldaladon és a tenyereid az oldalad felé néz. Lassan csavarja fel a súlyokat a válláig, tartsa a tenyerét egymás felé, tartsa egy másodpercig, majd engedje le őket.

A lejtős súlyzó görbület rendszeres súlyzósorozatot jelent, csak akkor ülsz lefelé. Ez lehetővé teszi, hogy a karja lógjon, ami kitágítja a bicepét, és ezáltal keményebben dolgozik. A gyakorlás megkezdéséhez üljön egy lejtős padon a lábával a padlón. Hagyja, hogy minden kar lefagyjon melletted, és egyenként csavarja fel a súlyzót.

A kábeles gépekhez való hozzáférés lehetővé teszi a bicepszek izomzatát a szabad súlyok használata nélkül. Álljon a gép előtt, állítsa be a kívánt súlyt, és vegye le a fogantyút vagy a rudat minden kézben. Ha ugyanazt a karmozdulatot használja, mint egy dárdárgörbe, húzza a combját a combjaitól a vállak felé, majd lassan visszaviszi a kiindulási helyzetbe.

Az ezekhez a gyakorlatokhoz használt ismétlések és készletek függenek a céloktól. Ha megpróbál hypertrophia a bicepsz izmaidat, nagyobb súlyú, alacsonyabb ismétlésekkel dolgozol. Ha meg akarod kapni az izomzat izomzatát, akkor könnyebb súlyt és magasabb készleteket és ismétlődéseket használjunk – pl. Egy-három, 10-15 ismétlődő készlet.

Barbell Curls

Hammer Curls

Hajlékony dudor köretek

Kábelkönyök

Irányelvek